我的筆記本

由於姿勢不良所導致的下背疼痛，可以用一些簡單的運動予以緩解。
﹝一﹞腰椎彎處弧度過大者：例如有啤酒肚的人和孕婦。
原則：伸展背部肌肉
強化腹部肌肉
伸展大腿前側肌肉
強化大腿後側肌肉

動作：
仰臥起坐：
　平躺，雙膝彎曲踩在地板上或床上，然後上半身抬起，雙手向前伸直坐起，然後再慢慢躺下。仰臥起坐的動作不宜太大，否則反而會傷害到椎間盤。

平背運動：
　平躺，雙膝彎曲踩在地板上或床上，用力收縮腹部和臀部，使背部平貼於地面或床面，維持這個姿勢數到十再放鬆，反覆做三十下。這個動作一方面可以強化背肌的力量，一方面也可以藉此矯正腰椎和骨盆的過度彎曲。

膝蓋碰胸：
　平躺，雙膝彎曲踩在地板上或床上，然後雙腿抬起，雙手抱膝，使膝蓋碰觸胸口，然後再放下來，反覆做三十下。這個動作可以伸展背肌和臀部肌肉，並可強化腹肌，也可以矯正腰椎和骨盆的過度彎曲。

手指碰腳：
　坐在地板或床上，雙腿伸直，然後用手指盡可能去碰觸自己的腳趾頭，數到十再放鬆，反覆做三十下。這個動作可以伸展背肌、臀肌、大腿後側肌肉以及小腿肚的肌肉。

前弓後直：
　雙手插腰，前腳向前彎曲，後腳貼地伸直，從一數到十再換腳繼續做反覆做三十下。這個動作可以伸展大腿前側肌肉和小腿肚的肌肉。

蹲下運動：
　上身保持正直，腳跟貼地，然後慢慢蹲下，再站起來，反覆做三十下。這個動作可以伸展小腿肚的肌肉、強化膝蓋的力量。

﹝二﹞腰椎彎處弧度過小者：是指那些容易彎腰駝背的人，例如埋首打電腦的人，這類的人也容易有腸胃功能不佳的毛病。
原則：增加腰椎的弧度
強化背部的肌肉
動作：
　首先臥躺，腹部下放置一定數目的枕頭，然後慢慢減少枕頭的數目，也就是高度，如此一來，腰椎就可以從曲度過小，也就是駝背的情形，慢慢地有彎度的形成。

　接著雙手伸直向前向上抬，把整個背挺起來，在這個姿勢下維持十秒鐘，也就是默數十下，然後再放下來，反覆做三十次。接著可用手肘撐住床面，挺起軀幹，同樣在這個姿勢下維持十秒鐘，然後再放下來，反覆做三十次。

　再接著可用手掌撐住床面，挺起軀幹，同樣在這個姿勢下維持十秒鐘，然後再放下來，反覆做三十次。也可以手腳一齊抬起來，身體像飛機一樣向上撐起，在這個姿勢下維持十秒鐘，然後再放下來，反覆做三十次。這個動作比較困難一點。

　坐著或站著的時候也可以雙手插腰，身體向後仰，以伸展背部，強化背部肌肉的力量。

　總之，做這些動作的要領，就是要和緩，不可過猛，最好配合呼吸的節奏。除此之外，動作的次數要逐漸增加，一個動作維持的時間要逐漸加長，每天有恆心持續地做，自然會有水到渠成的功效。